Μη φαρμακευτική αντιμετώπιση της παχυσαρκίας (16/02/2007)

Μη φαρμακευτική αντιμετώπιση της παχυσαρκίας

Μαυροματίδης Κώστας

Δ/ντής Νεφρολογικού Τμήματος Κομοτηνής, 01.01.2007

 

1. Εισαγωγή 

Η μέθοδος που θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί κάθε φορά για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας εξαρτάται από την βαρύτητά της, την γενική κατάσταση υγείας του ατόμου και το κίνητρο που έχει για να χάσει βάρος. Η θεραπεία πρέπει να περιλαμβάνει δίαιτα, άσκηση, τροποποίηση συμπεριφοράς και μερικές φορές φάρμακα. Σε ορισμένες περιπτώσεις σοβαρής παχυσαρκίας συστήνονται και χειρουργικές επεμβάσεις στο στομάχι ή στο έντερο. Πρέπει όμως να θυμάστε ότι η ρύθμιση και διατήρηση του σωματικού βάρους στα ιδανικά επίπεδα είναι μία προσπάθεια ολόκληρης ζωής.

Οι παχύσαρκοι ενήλικες ακόμη και με μέτρια μείωση του βάρους (λ.χ. 5 κιλά) πετυχαίνουν οφέλη για την υγεία τους και εμποδίζουν την παραπέρα αύξησή του. Στα υπέρβαρα παιδιά και στους έφηβους σημαντικός στόχος είναι να επιβραδύνουν την αύξηση του βάρους τους, καταφέρνοντας να διατηρήσουν την ανάπτυξή τους φυσιολογικά.

1.1. Γενικές οδηγίες

Όταν αποφασίσετε να χάσετε κιλά: α) Υποσχεθείτε να τρώτε καλά, β) να κινείστε περισσότερο και γ) να έχετε από την οικογένεια και τους φίλους σας την υπόσχεση ότι θα σας βοηθήσουν.

Να θυμάστε ότι πρέπει ο στόχος σας να είναι ρεαλιστικός. Αν θέλετε να μειώσετε τις θερμίδες της δίαιτας και να αποφύγετε τα λίπη, τα κεκορεσμένα λίπη (δηλαδή κυρίως τα ζωικά) και τη ζάχαρη και ταυτόχρονα αν προσπαθήσετε να αυξήσετε την φυσική σας δραστηριότητα, ίσως χωρίς να το καταλάβετε θέλετε να αποτύχει η προσπάθειά σας. Γι’ αυτό είναι καλύτερο να βάζετε χαμηλότερους και πιο ρεαλιστικούς στόχους.

Αν σκοπεύετε να χάσετε βάρος πρέπει σιγά-σιγά και σταθερά να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων (μείωση τροφών, ποτών), διατηρώντας επαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και αυξάνοντας την φυσική σας δραστηριότητα. Ο καλύτερος τρόπος να μειώσετε τις θερμίδες που παίρνετε καθημερινά είναι να μειώσετε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης, λιπών, αλκοόλ, τα οποία δίνουν θερμίδες, όχι όμως και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Να κρατάτε ένα σημειωματάριο στο οποίο να γράφετε τι φάγατε, που και πότε αλλά και το πώς αισθανόσαστε κάθε φορά. Έτσι θα καταλάβετε τι διεγείρει την πείνα σας και τι ικανοποιεί την όρεξή σας.

Να μαγειρεύετε και να τρώτε τα γεύματά σας στο σπίτι. Αυτό αποτελεί πολύ σημαντικό τρόπο με τον οποίο κερδίζετε χρήματα, τρώτε υγιεινά και καταναλώνετε τον χρόνο σας στο σπίτι με την οικογένειά σας. Όταν μαγειρεύετε να προτιμάτε να διαλέγετε προϊόντα με λίγα λιπαρά και θερμίδες στις τροφές που σας αρέσουν. Λ.χ. να κάνετε αλλαγές όπως το γάλα σας να είναι 1% ή χωρίς λιπαρά και το τυρί ή το γιαούρτι να είναι επίσης χαμηλών λιπαρών.

Προσθέτοντας λαχανικά και φρούτα στη δίαιτα, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τις τροφές που σας έδιναν περισσότερες θερμίδες.

Να τρώτε τροφές που περιέχουν πολλές ίνες για να σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι. Σπόροι ολικής αλέσεως, φασόλια, λιναρόσπορος, λαχανικά και φρούτα αποτελούν πολύ καλές πηγές ινών, οι οποίες ενώ σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι, σας δίνουν λίγες θερμίδες. Να διαλέγετε για κολατσιό αυτά που σας αρέσουν και σας χορταίνουν εύκολα. Λ.χ. ένα φρέσκο φρούτο ή φρέσκα λαχανικά ή ένα κουπάκι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών αποτελούν πολύ καλές επιλογές για να ξεπεράσετε την πείνα μέχρι να φθάσει η ώρα του γεύματος. Να παίρνετε τα μικρά αυτά γεύματα (κολατσιό) μαζί σας αντί να αγοράζετε και να τρώτε τσιπς, μπισκότα ή ζαχαρωτά.

Να μην τρώτε περισσότερο από μία φορά την ημέρα (κυρίως γεύμα).

Να μην τρώτε περισσότερα από 4 αβγά την εβδομάδα.

Να τρώτε μόνο όταν πεινάτε πολύ και μόνο όταν σας αρέσει η γεύση, η σύσταση και η μυρωδιά του φαγητού. Να θυμάστε ότι χρειάζονται 15 λεπτά ώστε το στομάχι σας να στείλει στον εγκέφαλο το μήνυμα ότι έχετε χορτάσει (αυτό σημαίνει ότι μπορεί να έχετε χορτάσει και να μην έχει ενημερωθεί ο εγκέφαλός σας).

Αν θελήσετε να φάτε έξω, να θυμάστε: Οι μερίδες είναι μεγαλύτερες έξω, γι’ αυτό και πρέπει να ζητάτε μικρότερες ποσότητες (παραγγείλετε ένα ορεκτικό και μία σαλάτα από πράσινα φύλα με ντρέσινγκ (σάλτσα) που να έχει λίγα λιπαρά και μοιραστείτε το πρώτο πιάτο με ένα φίλο της παρέας σας ή πάρτε το μισό για το σκύλο ή τη γάτα σας.

Δεν υπάρχουν μελέτες που να έδειξαν ότι υπάρχει σχέση ανάμεσα στις μεγάλες μερίδες και στην παχυσαρκία, υπάρχουν όμως μελέτες που έδειξαν ότι η μείωση του μεγέθους των μερίδων βοηθά να περιοριστούν οι προσλαμβανόμενες θερμίδες, κυρίως όταν καταναλώνονται τροφές υψηλής θερμιδικής αξίας. Αν κάποιες φορές κάνετε λάθη μην εγκαταλείψετε την προσπάθεια. Έτσι αν κάνατε το λάθος και φάγατε πριν κάτι με πολλές θερμίδες ή πολλά λιπαρά, φάτε ένα επιπλέον υγιεινό γεύμα και δείπνο. Την ίδια ημέρα αυξήστε την φυσική σας δραστηριότητα.

Οι περισσότεροι ενήλικες με μία μείωση των καθημερινών θερμίδων κατά 50-100 μπορούν σταδιακά να εμποδίσουν την αύξηση του βάρους τους, ενώ μία μείωση των θερμίδων κατά 500 την ημέρα αποτελεί έναν συνήθη αρχικό στόχο στα προγράμματα αδυνατίσματος (βασικά αυτό που ενδιαφέρει είναι να μειωθούν οι θερμίδες και όχι η αναλογία θερμίδων που μειώθηκαν υπό μορφή λίπους, υδατανθράκων ή λευκωμάτων). Όμως αυτό που πρέπει να θυμόμαστε είναι ότι σε μία ισορροπημένη δίαιτα τα λίπη πρέπει να καλύπτουν το 20-35% των θερμίδων (1 γραμμάριο λίπους δίνει 9 θερμίδες), οι υδατάνθρακες το 45-65% (1 γραμμάριο υδατανθράκων δίνει 4 θερμίδες) και τα λευκώματα το 10-35% (1 γραμμάριο λευκώματος δίνει 4 θερμίδες).

1.2. Καθημερινή πρόσληψη ενέργειας και κατανάλωση

Για να καταλάβετε αν θέλετε να χάσετε βάρος είναι σημαντικό να κατανοήσετε την σχέση που υπάρχει μεταξύ ενέργειας που παίρνετε με τις τροφές καθημερινά και της ενέργειας που καταναλώνετε πάλι καθημερινά κατά τις διάφορες δραστηριότητές σας (ισοζύγιο θερμίδων). Έτσι για να χάσετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες απ’ αυτές που παίρνετε με τις τροφές.

Υπάρχει βέβαια ένας αριθμός θερμίδων που χρειάζεται ο κάθε οργανισμός καθημερινά. Αυτός εξαρτάται από την ηλικία, το είδος των δραστηριοτήτων και το αν θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας ή αν θέλετε να χάσετε μέρος του, φυσικά προσέχοντας πάντοτε να παίρνετε τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα, άσχετα από το σύνολο των θερμίδων της δίαιτάς σας.

Δεν υπάρχει κανένα μυστικό σχετικά με το ποιες τροφές είναι υγιεινές. Διαλέξτε τις πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, αυτές δηλαδή που έχουν πολλές βιταμίνες, μέταλλα και ίνες και ταυτόχρονα λίγες θερμίδες. Τέτοιες τροφές είναι τα φρέσκα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά και το χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπη γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Τρώγοντας φρούτα και λαχανικά εκτός του ότι μπορείτε να διατηρήσετε καλό σωματικό βάρος, μειώνετε και τον κίνδυνο να πάθετε καρκίνο και άλλες χρόνιες αρρώστιες. Να τρώτε επίσης άπαχο κρέας, πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα) και ψάρια. Να πίνετε πολύ νερό και να αποφεύγετε τα οινοπνευματώδη ποτά (αν πίνετε κάντε το με μέτρο) και να μην τρώτε ζάχαρη και κεκορεσμένα λίπη (ζωικά). Καλό είναι επίσης να μην καπνίζετε και να μην είστε αγχώδεις (να μην έχετε στρες).

Να θυμάστε ότι αν τρώτε 100 θερμίδες παραπάνω κάθε ημέρα, τότε σε ένα μήνα θα κερδίσετε περίπου (100χ30=3000 θερμίδες) δηλαδή λίγο λιγότερο από μισό κιλό (μισό κιλό=3500 θερμίδες), γεγονός που σημαίνει ότι πολύ εύκολα μπορείτε να κερδίσετε βάρος.

2. Απλοί τρόποι μείωσης προσλαμβανόμενων θερμίδων

Πρωινό

1.      Αντικαταστήστε το ένα αβγό ή την μισή ποσότητα τυριού που τρώγατε ή την πρωινή σας ομελέτα με κάποιο λαχανικό (σπανάκι, μαρούλι, ντομάτα ή αγγουράκι). Τα λαχανικά αυτά θα δώσουν όγκο και γεύση στο γεύμα σας με λιγότερες θερμίδες απ’ αυτές που θα παίρνατε από το αβγό ή το τυρί.

2.      Μειώστε τα δημητριακά του πρωινού σας (κορν φλέικς) και προσθέστε κομμάτια μπανάνας, βερίκοκων ή φράουλας. Πάλι το μπολ σας θα είναι γεμάτο και θα χορτάσετε παίρνοντας λιγότερες θερμίδες.

Δεκατιανό γεύμα (πρόγευμα)

     Βάλτε στο σάντουιτς λαχανικά όπως μαρούλια, ντομάτες ή αγγουράκια και γαλοπούλα και αντικαταστήστε τα 60 γραμμάρια τυριού ή τα 60 γραμμάρια κρέατος. Η νέα μορφή του γεύματός σας θα σας δώσει όγκο για να χορτάσετε με λιγότερες θερμίδες απ’ αυτές που θα σας έδινε το αρχικό σας γεύμα. Μπορείτε ακόμη αντί τα παραπάνω να φάτε ένα φρούτο.

Γεύμα

1.      Προσθέστε μία κούπα λαχανικών όπως μπρόκολα, ντομάτες ή πιπεριές στη θέση του ρυζιού ή των μακαρονιών του κανονικού σας πιάτου. Το τελικό πιάτο με τα λαχανικά θα είναι το ίδιο ικανοποιητικό, αλλά θα έχει λιγότερες θερμίδες από το αρχικό με τα ζυμαρικά και το ρύζι.

2.      Ρίξτε μία καλή ματιά στο πιάτο του γεύματός σας. Τα λαχανικά, τα φρούτα και τα προϊόντα ολικής αλέσεως πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος του. Αν δεν είναι έτσι αντικαταστήστε κάποια ποσότητα κρέατος, τυριού, μακαρονιών ή ρυζιού με όσπρια, μπρόκολα μαγειρεμένα στον ατμό και γενικά λαχανικά του γούστου σας. Όλα αυτά θα μειώσουν την συνολική ποσότητα θερμίδων του γεύματός σας, χωρίς να περιορίσουν την ποσότητα της τροφής που θα λάβετε. Θυμηθείτε όμως να χρησιμοποιείτε πάντοτε πιάτα κανονικά ή μικρά (φρούτου) και όχι μεγάλα. Η συνολική ποσότητα θερμίδων που θα πάρετε είναι σημαντική ακόμη κι αν προέρχεται από φρούτα και λαχανικά.

Βραδινό

Για βραδινό προτιμήστε κάτι ελαφρύ, όπως φρούτο, γιαούρτι ή γάλα (με λίγα λιπαρά) ή πράσινη σαλάτα (μπρόκολα, αντίδια, μαρούλι, ρόκα κ.ά).

Έξυπνα σνακ (κολατσιό)

1.      Η πιο υγιεινή διατροφική σας συνήθεια, σας επιτρέπει να τρώτε ένα ή δύο μικρά γεύματα την ημέρα. Διαλέγοντας περισσότερα φρούτα και λαχανικά θα έχετε την ευκαιρία να πάρετε μόνο 100 θερμίδες από το καθένα. Τα παρακάτω αποτελούν τέτοια παραδείγματα :

a Ένα μέτριου μεγέθους μήλο (70 θερμίδες)

a Μία μέτριου μεγέθους μπανάνα (100 θερμίδες)

a Μία κούπα αχνιστών όσπριων (κουκιά, φασόλια) (45 θερμίδες)

a Μία κούπα ρόγες από σταφύλι (100 θερμίδες)

a Μία κούπα καρότα (45 θερμίδες), μπρόκολα (30 θερμίδες) ή

πιπεριές (30 θερμίδες)

2.      Αντί να φάτε ένα κολατσιό από ένα αυτόματο μηχάνημα πώλησης, πάρτε κάποια λαχανικά ή φρούτα από το σπίτι. Ένα κολατσιό μεγέθους 60 γραμμαρίων έχει ίδιες θερμίδες με ένα μικρό μήλο ή μία κούπα φράουλες ή μία κούπα καρότα με άλιπη σάλτσα. Αντικαταστήστε ένα ή δύο απ’ αυτά και θα έχετε ένα ικανοποιητικό κολατσιό με λιγότερες θερμίδες.

3. Διατροφή

Συστήνοντας μία δίαιτα πρέπει αυτή να περιέχει όλες τις θρεπτικές ουσίες που είναι απαραίτητες για τον οργανισμό (για την διατήρηση της υγείας του). Αυτά τα θρεπτικά συστατικά πρέπει να προέρχονται κυρίως από τις τροφές στη φυσική τους μορφή. Υπάρχουν δύο βασικές συστάσεις:

1.              Να τρώτε περισσότερα λαχανικά, όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια κ.ά), φρούτα, ολικά δημητριακά (σιτάρι-ψωμί, καλαμπόκι, ρύζι κ.ά) και γάλα χαμηλών λιπαρών ή προϊόντα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά.

2.              Να τρώτε λιγότερα ραφιναρισμένα (βελτιωμένα) δημητριακά και λιγότερα ολικά λίπη (ειδικά χοληστερόλη, κεκορεσμένα και υδρογονωμένα λίπη), να χρησιμοποιείτε λιγότερη επιπλέον ζάχαρη και να παίρνετε λιγότερες θερμίδες.

3.1. Λίπη

Τα λίπη και το λάδι αποτελούν μέρος της υγιεινής διατροφής, όμως το είδος των λιπών κάνει τη διαφορά όσον αφορά στη φροντίδα της υγείας της καρδιάς, ενώ η ποσότητα των λιπών που καταναλώνονται παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων κεκορεσμένων λιπών, αυξάνει τα επίπεδα της χοληστερόλης και των άλλων λιπιδίων του αίματος που είναι βλαπτικά και τον κίνδυνο για εμφάνιση στεφανιαίας νόσου. Η μεγάλη πρόσληψη λιπών (35% των θερμίδων της ημέρας) αυξάνει την πρόσληψη κεκορεσμένων λιπών (ζωικών) και κάνει δυσκολότερη την προσπάθεια για διατήρηση καλού σωματικού βάρους. Μία δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπη και λάδι (αυτή στην οποία τα λίπη καλύπτουν λιγότερο από το 20% των καθημερινών θερμίδων) αυξάνει τον κίνδυνο μειωμένης πρόσληψης βιταμίνης Ε και απαραίτητων λιπαρών οξέων και μπορεί να οδηγήσει σε μη επιθυμητές μεταβολές της HDL-χοληστερόλης (της καλής χοληστερόλης) και των τριγλυκεριδίων.

Για να μειωθεί η ποσότητα της LDL-χοληστερόλης (κακή χοληστερόλη) πρέπει να μειωθεί η προσλαμβανόμενη ποσότητα κεκορεσμένων λιπών και γενικά η πρόσληψη χοληστερόλης με την τροφή. Βέβαια η ποσότητα των κεκορεσμένων λιπών που επιτρέπεται κατά ανώτερο όριο να παίρνει κανείς με την τροφή είναι ανάλογη με την ποσότητα των θερμίδων που έχει ανάγκη (ο πίνακας 1 παρέχει αυτή τη σχέση).

Πίνακας 1: Σχέση θερμίδων και ανώτερου επιπέδου κεκορεσμένων λιπών που επιτρέπεται να καταναλώνονται

Πηγές λιπών που πρέπει να χρησιμοποιούνται για να καλυφθεί το 25-30% των καθημερινών θερμίδων είναι τα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη, όπως τα ω-6 πολυακόρεστα (σόγια, καλαμπόκι), τα ω-3 πολυακόρεστα όπως το α-λινολεϊκό (σόγια, λινέλαιο), το εικοσιπενταενοϊκό οξύ (περιέχεται σε ψάρια και όστρακα). Ψάρια που περιέχουν περισσότερο λίπος όπως ο σολομός, η πέστροφα και η ρέγκα έχουν περισσότερο εικοσιπενταενοϊκό οξύ από ψάρια όπως ο μπακαλιάρος που είναι πιο υγιεινά. Ο πίνακας 2 περιέχει τα είδη των τροφών και την περιεκτικότητά τους σε κεκορεσμένα λίπη και θερμίδες, ενώ ο πίνακας 3 την συμβολή κάθε είδους λίπους στα ολικά λίπη που προσλαμβάνουν οι Αμερικανοί πολίτες.

Πίνακας 2: Είδη τροφών και περιεκτικότητα σε κεκορεσμένα λίπη και θερμίδες ανά συγκεκριμένη ποσότητα

Πίνακας 3: Κύριες πηγές κεκορεσμένων λιπών

Σημασία των λιπών στη δίαιτα: Τα λίπη στο διαιτολόγιο είναι απαραίτητα για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών που είναι η A,D,E,Κ και αποτελούν στοιχεία τα οποία είναι απαραίτητα για την κατασκευή των μεμβρανών (λ.χ. των κυττάρων) και παίζουν ρόλο στη λειτουργία των κυττάρων.

Υδρογονομένα λίπη: Όταν τα φυτικά έλαια (φθηνά έλαια) υδρογονωθούν μερικώς, με σκοπό την αύξηση της σταθερότητάς τους (να γίνουν δηλαδή στερεά) και την συντήρησή τους (να μπορούν να αποδώσουν σταθερότητα στη γεύση του λαδιού και της τροφής που θα τα περιέχει), παράγονται ταυτόχρονα και τα τρανς (trans) λίπη. Ακόμη για να παραχθούν φυτικά έλαια κατάλληλα για δυνατό τηγάνισμα, τα έλαια υδρογονώνονται, γεγονός που προκαλεί επίσης την παραγωγή τρανς λιπών.

Τα τρανς λίπη αυξάνουν την LDL-χοληστερόλη περισσότερο απ΄ ότι τα φυσικά λίπη και λιγότερο απ΄ ότι τα κεκορεσμένα. Επίσης μειώνουν την HDL-χοληστερόλη (καλή χοληστερόλη) και αυξάνουν την λιποπρωτεϊνη-α (κακή χοληστερόλη). Τα λίπη αυτά τα βρίσκουμε σε μερικές μαργαρίνες, σε μείγματα από φυτικά έλαια, σε κράκερ, μπισκότα κ.ά. Βρίσκονται σε αφθονία στις τηγανητές πατάτες. Τα υδρογονομένα λίπη καταλαμβάνουν πολύ υψηλή θέση στη λίστα των βλαβερών τροφών. Υπολογίζεται ότι ευθύνονται περίπου για 30.000 θανάτους κάθε χρόνο στις ΗΠΑ. Ενδεικτικά αναφέρεται ότι αύξηση των τρανς λιπών της δίαιτας κατά 2% (από γυναίκες) αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακό νόσημα κατά 93%.

Οι σημαντικότερες τροφές που έχουν υψηλά ποσοστά υδρογονομένων λιπών είναι οι παρακάτω και να θυμόσαστε ότι δεν υπάρχει συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα τέτοιων λιπών (δηλαδή δεν πρέπει να τα χρησιμοποιούμε καθόλου):

1.              Βούτυρα για επάλειψη : Όπως η μαργαρίνη, η οποία έχει φορτωθεί με υδρογονομένα και κεκορεσμένα λίπη (και τα δύο είναι βλαπτικά για την καρδιά). Αν πρέπει να χρησιμοποιήσετε μαργαρίνη προτιμήστε την απαλή (soft), η οποία έχει μικρότερες ποσότητες υδρογονομένων λιπών.

2.              Συσκευασμένες τροφές : Διάφορα είδη κέικ, μπισκότα.

3.              Σούπες : Κινέζικα ζυμαρικά (noodles) και σούπες εμπορίου έχουν μεγάλη περιεκτικότητα υδρογονομένων λιπών.

4.              Γρήγορο φαγητό : Τηγανητές πατάτες, κοτόπουλο και άλλες τροφές που τηγανίστηκαν με μερικώς υδρογονομένα λίπη, ακόμη και όταν στο εστιατόριο χρησιμοποιείται υγρό λάδι. Οι προτηγανισμένες πατάτες πρέεπι να γνωρίζετε ότι έχουν υδρογονομένα λίπη στην προεργασία τους. Τηγανίτες και ψημένα σάντουιτς, τα οποία έγιναν σε γκρίλ, περιέχουν κάποιες ποσότητες υδρογονομένων λιπών, από την μαργαρίνη που χρησιμοποιήθηκε στο ψήσιμο.

5.              Κατεψυγμένες τροφές : Οι κατεψυγμένες πίτες, οι βάφλες, οι πίτσες και οι κροκέτες ψαριών με επικάλυψη φρυγανιάς (Κάπτεν Κουκ) περιέχουν υδρογονομένα λίπη. Ακόμη και αν η ετικέτα των τροφών αυτών αναφέρει ότι είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι περιέχουν υδρογονομένα λίπη.

6.              Ψημένες τροφές : Περισσότερα υδρογονομένα λίπη χρησιμοποιούνται στα βιομηχανικά ψημένα προϊόντα, απ’ ότι σε οποιαδήποτε άλλη τροφή. Λ.χ. τα ντόνατς ή οι λουκουμάδες έχουν υδρογονομένα λίπη στη ζύμη, τα χρησιμοποιούν δε και κατά την παρασκευή τους. Μπισκότα και κέικ (με διακόσμηση από διάφορα ζαχαρωτά) που αγοράζονται από τα σουπερμάρκετ έχουν πολλά υδρογονομένα λίπη.

7.              Τσιπς και κράκερ : Η τραγανή μορφή αυτών των προϊόντων προέρχεται από την χρήση υδρογονομένων λιπών, ακόμη και αν θεωρείται ότι οι τροφές αυτές έχουν μειωμένα λιπαρά. Οτιδήποτε τηγανητό όπως πατατάκια ή τσιπς από καλαμπόκι ή κράκερ βουτύρου έχει υδρογονομένα λίπη.

8.              Πρωινό : Τα δημητριακά (κόρν φέικς κ.ά) χορταίνουν αλλά περιέχουν υδρογονομένα λίπη ακόμη και αν αναγράφεται στις ετικέτες τους ότι είναι υγιεινά.

Συστάσεις

Να παίρνετε λιγότερο από το 25-30% των καθημερινών σας θερμίδων από λίπη (τα περισσότερα να προέρχονται από πηγές πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, όπως ψαρικά, ξηρούς καρπούς και φυτικά έλαια).

Περιορίστε πάρα πολύ (<10%) την πρόσληψη λιπών και λαδιού σε κεκορεσμένες μορφές (λ.χ. σε μορφή λιπών ζωικής προέλευσης) και διαλέξτε προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε τέτοιου είδους λίπη και λάδι. Φροντίστε η δίαιτά σας να περιέχει λιγότερο από 300 mg χοληστερόλης/ημέρα.

Όταν θέλετε να μαγειρέψετε κρέας, κοτόπουλο ή όταν θέλετε να φάτε γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα, να διαλέγετε αυτά που είναι άπαχα, με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λίπος.

Σημείωση : Τα παιδιά από 2-3 χρόνων πρέπει να προσλαμβάνουν σε λίπη το 30-35% των καθημερινών τους θερμίδων, ενώ παιδιά 4-18 χρόνων πρέπει να παίρνουν καθημερινά το 25-30% των θερμίδων τους από λίπη (αναφερόμενοι στα λίπη εννοείται ότι μιλάμε για πολυακόρεστα ή μονοακόρεστα λιπαρά οξέα όπως ψάρια, ελαιόλαδο).

3.2. Υδατάνθρακες

Τα σάκχαρα μπορούν να βελτιώσουν τη νοστιμιά των τροφών και ποτών, τα οποία υπό διαφορετικές συνθήκες δεν θα θέλαμε να καταναλώσουμε. Αυτό εξηγεί γιατί η κατανάλωση των γλυκισμένων γαλακτοκομικών προϊόντων και ποτών ή των ζαχαρωμένων δημητριακών προτιμώνται από τα παιδιά και τους έφηβους.

Οι υδατάνθρακες πρέπει να καλύπτουν το 45-65% των καθημερινών αναγκών σε θερμίδες που χρειάζεται το κάθε άτομο. Τα σάκχαρα και το άμυλο δίνουν ενέργεια στον οργανισμό μας (υπό μορφή γλυκόζης που αποτελεί την μοναδική πηγή ενέργειας των ερυθρών αιμοσφαιρίων και την προτιμότερη πηγή ενέργειας του εγκεφάλου). Τα σάκχαρα μπορεί να βρίσκονται στις τροφές στη φυσική τους μορφή (όπως η φρουκτόζη στα φρούτα και η γαλακτόζη στο γάλα) ή μπορεί να προστίθενται στις τροφές. Τα σάκχαρα που προστίθενται στις τροφές είναι γνωστά σαν θερμιδικά γλυκαντικά, όπως η ζάχαρη και τα σιρόπια ή χρησιμοποιούνται κατά την παρασκευή κάποιων τροφών (όπως η φρουκτόζη σε γλυκαντικά ροφήματα ή ψητά προϊόντα). Βέβαια για τον οργανισμό δεν έχει σημασία αν τα σάκχαρα που παίρνει προέρχονται από τις ίδιες τις τροφές ή προστίθενται στη συνέχεια σ’ αυτές, διότι αυτό που έχει σημασία είναι ότι τα σάκχαρα γενικά ενώ παρέχουν θερμίδες, δίνουν λίγα έως καθόλου θρεπτικά συστατικά (Πίνακας 4).  

Πίνακας 4 : Τροφές που συμβάλλουν στη πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων

Συνεπώς είναι σημαντικό να επιλέγονται με προσοχή οι τροφές. Αυτές που μας προσφέρουν υδατάνθρακες και αποτελούν βασική πηγή θρεπτικών συστατικών είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά και το γάλα. Επιλέγοντας μεγάλες ποσότητες από αυτές μέσα στα όρια των θερμίδων που επιτρέπονται από τη δίαιτα, διατηρείτε καλή την υγεία σας και παράλληλα προστατεύετε τον οργανισμό σας από άλλα χρόνια νοσήματα.

Συστάσεις

1.      Να επιλέγετε τους υδατάνθρακες που είναι πλούσιοι σε ίνες (συνήθως σπόροι ολικής αλέσεως).

2.      Να επιλέγετε και να προετοιμάζετε τις τροφές και τα ροφήματα με λίγη πρόσθετη ζάχαρη ή γλυκαντικά.

3.      Να προτιμάτε τα φυσικά φρέσκα φρούτα από τους χυμούς τους (έτσι παίρνετε περισσότερες ίνες που σας κάνουν να νοιώθετε χορτάτοι και λιγότερες θερμίδες). Ένα ποτήρι χυμού πορτοκάλι (200 ml) έχει 85 θερμίδες, ενώ ένα μέτριο πορτοκάλι έχει 65 θερμίδες.

3.3. Φρούτα και λαχανικά

Για να μειωθεί το βάρος σας θα πρέπει να παίρνετε καθημερινά λιγότερες θερμίδες (όχι απαραίτητα λιγότερη τροφή). Μπορείτε λ.χ. ένα φαγητό με πολλές θερμίδες που σας αρέσει πολύ να το αντικαταστήστε με άλλο που περιέχει φρούτα και λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες. Το νερό και οι ίνες των φρούτων και λαχανικών θα δώσουν όγκο στο φαγητό σας και έτσι θα φάτε την ίδια ποσότητα και θα πάρετε λιγότερες θερμίδες. Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά έχουν πολύ λίγο λίπος και θερμίδες.

Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν μέρος της καλής και υγιεινής δίαιτας. Χρησιμοποιώντας περισσότερο αυτά μαζί με σπόρους ολικής αλέσεως, άπαχο κρέας και υγιεινό κολατσιό θα έχετε μία καλή δίαιτα. Τα φρούτα και τα λαχανικά επίσης σας δίνουν τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα, ίνες και άλλες ουσίες που είναι σημαντικές για την υγεία σας.

Πρέπει να θυμόσαστε ότι η αντικατάσταση είναι το κλειδί της επιτυχίας. Έτσι είναι αλήθεια ότι τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν λιγότερες θερμίδες από πολλές άλλες τροφές, όμως και αυτά έχουν θερμίδες. Γι’ αυτό όταν τρώτε φρούτα και λαχανικά επιπλέον από τις τροφές που τρώγατε μέχρι πρότινος, πρέπει να γνωρίζετε ότι θα προσθέσετε θερμίδες και θα κερδίσετε βάρος. Το κλειδί είναι να αντικαταστήσετε τις τροφές που περιέχουν πολλές θερμίδες με τα φρούτα και τα λαχανικά.

Προσπαθήστε να τρώτε τα λαχανικά μαγειρεμένα στον ατμό, χρησιμοποιώντας σάλτσες χωρίς λιπαρά και βάζοντας μπαχαρικά που βελτιώνουν τη γεύση τους. Μερικοί τρόποι μαγειρέματος, όπως το τηγάνισμα ή η χρησιμοποίηση σάλτσας με πολλά λιπαρά, αυξάνουν πολύ τις θερμίδες που παίρνετε.

Τα φρούτα σε κονσέρβα ή τα κατεψυγμένα είναι επίσης καλή επιλογή όταν δεν βρίσκετε ή δεν έχετε φρέσκα. Όμως στις περιπτώσεις αυτές να προσέχετε να διαλέγετε αυτά στα οποία δεν έχουν προσθέσει ζάχαρη ή άλλες ουσίες που έχουν θερμίδες. 

3.4. Οινόπνευμα

Τα οινοπνευματώδη ποτά προσφέρουν θερμίδες χωρίς να δίνουν άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Η περιορισμένη πρόσληψη οινοπνευματωδών ποτών σημαίνει ότι πίνει κανείς το πολύ την ημέρα μία μπύρα των 330 ml (για γυναίκα) ή δύο για άνδρα ή 150 ml κρασί ή 40 ml ούζου, κονιάκ, ουίσκι, βότκας, τζιν, βερμούτ κ.ά. Στον πίνακα 5 αναφέρεται η περιεκτικότητα των διαφόρων ποτών σε θερμίδες.

 

Πίνακας 5 : Περιεκτικότητα των ποτών σε θερμίδες

3.5. Φυσική δραστηριότητα

Η φυσική δραστηριότητα είναι αυτή όπου οι σωματικές κινήσεις αναγκάζουν τους σκελετικούς μύες να έχουν μεγαλύτερες απαιτήσεις σε ενέργεια. Αντίθετα, η καλή φυσική κατάσταση είναι μία πολυπαραγοντική προσπάθεια που έχει σχέση με την ικανότητα να κάνει το άτομο τις φυσιολογικές σωματικές λειτουργίες. Ο πίνακας 6 περιέχει τις θερμίδες που χάνονται με βάση το είδος της δραστηριότητας ατόμου βάρους 70 κιλών.

Πίνακας 6 : Απώλεια θερμίδων με βάση την βαρύτητα της άσκησης

Να μην ξεχνάτε την φυσική σας δραστηριότητα. Αν φθάσατε να έχετε καλή φυσική κατάσταση, να θυμάστε ότι ακόμη και η μικρή αύξηση της άσκησης θα σας ωφελήσει. Εξ άλλου μην ξεχνάτε ότι η άσκηση δεν καταναλώνει μόνο θερμίδες, αλλά κτίζει παράλληλα και το μυϊκό σύστημα

Μία κανονική φυσική δραστηριότητα είναι σημαντική για την υγεία σας και την καλή φυσική σας κατάσταση. Σας βοηθάει να έχετε μία ισορροπία στο σωματικό σας βάρος (βοηθά να ισοφαριστεί καθημερινά η πρόσληψη θερμίδων με την κατανάλωση). Τα παρακάτω αποτελούν βασικές συστάσεις σχετικές με την φυσική δραστηριότητα :

1.       Να έχετε φυσική δραστηριότητα μέτριας έντασης για τουλάχιστον 30 λεπτά πέρα από την συνήθη (για παιδιά και νεαρούς 60 λεπτά), τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

2.       Αυξάνοντας την ένταση ή τη διάρκεια της φυσικής σας δραστηριότητας, μπορείτε να έχετε ακόμη περισσότερα οφέλη και είναι πιθανό να ρυθμίσετε και το σωματικό σας βάρος. Περίπου 60 λεπτά φυσικής δραστηριοποίησής σας καθημερινά μπορεί να είναι αρκετά για να μην αυξηθεί το βάρος σας (φυσικά δεν πρέπει να αυξάνετε παράλληλα με τις συνθήκες αυτές και την πρόσληψη θερμίδων).

3.       Όσοι είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι αυξήστε τον χρόνο φυσικής δραστηριότητας μέτριας έντασης στα 60-90 λεπτά, για να χάσετε μέρος του περιττού βάρους τους.

4.       Αν είστε άνδρας πάνω από 40 χρόνων και γυναίκα πάνω από 50 χρόνων, όπως και όσοι έχετε προβλήματα υγείας, πρέπει να προγραμματίζετε την φυσική σας δραστηριότητα έτσι ώστε αυτή να είναι ασφαλής. Καλό είναι κατά τις αργίες να περιορίζετε τον χρόνο ανάπαυσης, όπως αυτόν που καταναλώνετε βλέποντας τηλεόραση και βίντεο και αντί αυτών να βρίσκετε να κάνετε κάτι χειρονακτικό (δουλειές στον κήπο κ.ά). Ο χρόνος της τηλεόρασης πρέπει να περιορίζεται καθημερινά στη μία ώρα.

5.       Βέβαια με το τζόκιν και άλλες αεροβικές ασκήσεις θα ωφεληθείτε περισσότερο απ΄ ότι με την διατήρηση φυσικής δραστηριότητας (έτσι χάνονται περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό). Ασκήσεις με αντιστάσεις όπως βάρη και ειδικά μηχανήματα, αυξάνουν την δύναμη και την αντοχή και διατηρούν ή αυξάνουν την μυϊκή μάζα (χτίζουν το σώμα).

6.       Αυξάνοντας την φυσική δραστηριότητα καθημερινά ωφελείστε έμμεσα, διότι η εντονότερη δραστηριότητα έχει την ανάγκη περισσότερης ενέργειας και σας βοηθάει να σχεδιάσετε την καθημερινή σας δίαιτα ευκολότερα.

7.       Μην χρησιμοποιείτε ασανσέρ, αλλά τα σκαλιά για να φθάσετε στο διαμέρισμά σας όταν μένετε σε πολυκατοικία.

Ειδικές ομάδες ανθρώπων και φυσική δραστηριότητα. Τα παιδιά πρέπει να αυξάνουν την φυσική τους δραστηριότητα σε καθημερινή βάση, οι έγκυες μπορούν να έχουν 30 λεπτών φυσική δραστηριότητα μέτριας έντασης την ημέρα, για τις περισσότερες ή και όλες τις ημέρες της εβδομάδας, αποφεύγοντας δραστηριότητες που βάζουν σε κίνδυνο τη ζωή του εμβρύου, όσες θηλάζουν δεν έχουν λόγο να μην ασκούνται και οι ηλικιωμένοι μπορούν να συμμετέχουν σε κανονικές φυσικές δραστηριότητες.

4. Είδη δίαιτας

Δίαιτα DASH : Σχεδιάστηκε για υπερτασικούς και συστήνει συνδυασμό τροφών κυρίως όμως περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, προϊόντα μικρής περιεκτικότητας σε κεκορεσμένα λίπη, χαμηλής περιεκτικότητας σε χοληστερόλη, υψηλής σε κάλιο, ασβέστιο και ίνες. Συστήνει καθημερινή λήψη 2000 θερμίδων (λίγο περισσότερες από αυτές που συστήνουν άλλες δίαιτες). Αν τηρηθεί βοηθά στο χάσιμο βάρους ισορροπημένα (χωρίς να δημιουργούνται προβλήματα).

Δίαιτα Atkins : Στηρίζεται στον αυστηρό περιορισμό των υδατανθράκων (στην αρχή 20 γραμμάρια την ημέρα), ποσότητα η οποία σιγά-σιγά αυξάνεται (την δεύτερη εβδομάδα αυξάνονται οι υδατάνθρακες στα 25 γραμμάρια κατά προτίμηση πλούσιοι σε ίνες και θρεπτικά συστατικά και τις επόμενες εβδομάδες γίνεται 30 γραμμάρια την ημέρα).

Τελικά η δίαιτα Atkins πετυχαίνει γρήγορο χάσιμο βάρους. Το ερώτημα είναι πως το πετυχαίνει; Το βάρος λοιπόν χάνεται γρήγορα (την πρώτη εβδομάδα), διότι όταν στερείται ο οργανισμός τους υδατάνθρακες, ξοδεύονται τα αποθέματα γλυκογόνου του ήπατος (το γλυκογόνο είναι βαρύ μόριο και συγκρατεί μεγάλες ποσότητες νερού στα κύτταρα, οι οποίες χάνονται όταν μειωθούν ή τελειώσουν τα αποθέματά του). Αυτό σημαίνει ότι το γρήγορο χάσιμο βάρους με λίγους ή καθόλου υδατάνθρακες οφείλεται βασικά στο χάσιμο νερού. Γι’ αυτό και το βάρος που χάνεται πολύ γρήγορα κερδίζεται εύκολα αν σταματήσει η δίαιτα, αφού πολύ εύκολα το νερό ξαναπαίρνει τη θέση του. Βέβαια πρέπει να σημειωθεί ότι η δίαιτα που έχει πολύ λίγους υδατάνθρακες, έχει αναγκαστικά πολλά λευκώματα, τα οποία μειώνουν την όρεξη.

Χημική δίαιτα : Είναι αυτή κατά την οποία απαγορεύεται να τρώτε οποιαδήποτε ποσότητα υδατανθράκων. Αυτό σημαίνει ότι η ενέργεια που χρειάζεστε καθημερινά θα προέρχεται κυρίως από τα λίπη. Αν η δίαιτα αυτή διατηρηθεί για πάνω από 3-4 ημέρες, θα προκληθεί οξέωση (θα μυρίζει η αναπνοή σας οξόνη), θα έχετε έντονη αδυναμία και θα κουράζεστε εύκολα, ενώ θα μειωθεί και η δυνατότητά σας να συγκεντρωθείτε.

Η δίαιτα αυτή είναι πολύ κακή για την υγεία σας και βέβαια δεν έχει σημαντικά αποτελέσματα, αφού το χάσιμο βάρους και πάλι οφείλεται στην εξάντληση του γλυκογόνου (όπως και στη δίαιτα Atkins), αλλά και στη μείωση της όρεξης που κάνει η οξέωση και όχι σε χάσιμο λίπους. Η διακοπή της δίαιτας αυτής, που έτσι κι αλλιώς δεν πρέπει να διαρκεί πάνω από 2 εβδομάδες οδηγεί και πάλι σε κέρδος βάρους πολύ γρήγορα.

Δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι : Μ’ αυτή χάνετε γρήγορα βάρος, όμως αυτό στην πραγματικότητα δεν είναι λίπος αλλά νερό, αφού όσο μειώνεται το αλάτι του οργανισμού μειώνεται και το νερό του.

Δίαιτες με ετοιμοπαράδοτα φαγητά : Με αυτές μαθαίνετε ποιες ποσότητες τροφών κατά γεύμα είναι σωστές (μεγέθη μερίδων). Βέβαια αυτές έχουν κόστος και καλό είναι να γνωρίζετε πριν τις αρχίσετε πόσο θα σας επιβαρύνουν οικονομικά.

Δίαιτες πολύ χαμηλής θερμιδικής αξίας : Είναι δίαιτες έτοιμες με πολύ μικρή ποσότητα θερμίδων. Βοηθούν να χάσετε βάρος πολύ πιο γρήγορα απ΄ ότι με άλλες δίαιτες. Έχουν παρενέργειες και γι’ αυτό συστήνονται κυρίως για υπέρβαρους και πάντα υπό ιατρική φροντίδα.

Ευέλικτες δίαιτες : Μ΄ αυτές μαθαίνετε ότι έχει σχέση με θερμίδες και λίπη. Σας δίνουν τη δυνατότητα να διαλέγετε τι θα τρώτε και τι όχι. Αυτό στοχεύει να κάνει και το βιβλίο που διαβάζετε.